Докато протеините са звездите на модерното хранене, една много по-скромна, но изключително важна съставка често остава на заден план – фибрите. Макар и лишени от славата на протеина, те играят ключова роля за поддържането на добро храносмилане, стабилни енергийни нива, сияйна кожа и вътрешно усещане за лекота. Според последни данни над 90% от хората не приемат достатъчно фибри в ежедневието си, а това води до поредица от здравословни и естетически дисбаланси.

Защо фибрите са толкова важни

Фибрите представляват вид въглехидрати, които не се разграждат от храносмилателната система. Именно това ги прави толкова полезни – те поддържат чревната моторика, регулират нивата на кръвната захар, хранят полезните бактерии в микробиома и участват в процесите на естествена детоксикация през черния дроб и червата. От гледна точка на нутрицистите, фибрите не са просто добавка – те са основа. Доброто храносмилане започва с тях, а когато тялото е в баланс, кожата, енергията и дори настроението се подобряват осезаемо.

Снимка: iStock

Двата вида фибри и нуждата от тях

Фибрите се делят на два основни типа – разтворими и неразтворими. Разтворимите се свързват с водата и образуват гелообразна текстура, която забавя храносмилането и подпомага баланса на кръвната захар. Те се срещат най-често в овеса, лененото семе и част от плодовете. Неразтворимите, от своя страна, не се разтварят, но спомагат за обема на храната и улесняват придвижването ѝ през храносмилателната система. Този тип се среща в пълнозърнестите култури, зеленчуците, ядките и бобовите.

Колко фибри са достатъчни

На национално ниво се препоръчва дневен прием от поне 30 грама фибри за възрастни. За сравнение – една ябълка съдържа около 3-4 грама, купичка овесени ядки – около 7 грама, а консерва нахут – над 15 грама. Според функционалната медицина обаче, оптималното количество е между 35 и 50 грама дневно, особено ако целта е подобрение на чревното здраве, хормонален баланс или контрол върху кръвната захар. Макар и предизвикателна, тази цел е напълно постижима при хранене, богато на растителни продукти, варива, семена и зърна.

Какво се случва, ако не приемаш достатъчно фибри

Ако не следиш съзнателно храненето си, има вероятност да не приемаш достатъчно фибри. Тялото обаче има начини да изпрати предупредителни сигнали. Един от първите признаци е нередовното изхождане или запек, придружен от усещане за подуване след хранене. Освен това, резките спадове в енергията, честите захарни гладове и нестабилното настроение също могат да бъдат знак, че микробиомът ти страда. Кожата става по-реактивна, храносмилането се забавя, а общият тонус намалява.

Как да увеличиш фибрите още днес

Повишаването на дневния прием на фибри не изисква коренна промяна в начина на живот. Може да започне с малки, устойчиви стъпки – например замяна на белия хляб с пълнозърнест, добавяне на лъжица ленено или чиа семе към закуската, включване на нахут или леща в обяда или вечерята. Важно е и разнообразието – целта е да се достигнат поне 30 различни растителни храни седмично, което насърчава добрия микробиом и подобрява усвояването на хранителни вещества. Ако обичаш смутита, можеш да добавиш малко псилиум хуск или инулин, които са отличен източник на фибри и подпомагат храносмилането, без да променят вкуса.

Прочетете още:

• 13 начина да се настроиш на секси вълна́

• Направих тези 5 промени в ежедневието си и свалих 5 килограма неусетно

• Да прочетем аурата си: Какво разкриват цветовете за енергията ни?